مدیریت و درمان استرس

کاهش استرس و اضطراب؛ 16 روش موثر کاهش استرس

استرس و اضطراب حالتی است که همه ی افراد کم یا بیش در طول زندگی خود در موقعیت های مهم زندگیشان با آن روبرو می شوند هستند و داشتن استرس در حد معمول کاملا طبیعی است اما زمانی که فرد دچار فشار روانی و روحی شدیدی می شود احتمال اینکه به استرس مبتلا شود افزایش پیدا می کند؟ اما برای کاهش استرس چه باید کرد؟ چگونه باید آن را مدیریت کرد؟ ریشه و علت استرس چیست؟

برای مشاوره با ما تماس بگیرید.

استرس و عوامل آن

استرس واکنش های عاطفی، جسمی و طبیعی بدن مانند: افزایش ضربان قلب و نبض، افزایش سطح هوشیاری و سفت شدن عضلات به موقعیت های تنش زا است برای حفظ سلامت بدن، باید از عوامل استرس زا دوری کرد و در صورت مواجه  آن را کنترل کرد.

 برای کاهش استرس ابتدا باید عوامل استرس زا را شناسایی کرد. این عوامل بسته به زندگی هر فردی متفاوت است به عنوان مثال: یک کارمند نگران اخراج شدن و یک مدیر نگران ورشکستگی است. برخی از  انواع استرس که در بیشتر اقشار جامعه مشترک است به شرح زیر است:

پس با توجه به زندگی و شرایط خود عوامل استرس زا را یافته و برای رفع سریع تر آن ها اقدام نمایید.

عوارض ناشی از استرس

همانطور که گفته شد استرس مزمن یک استرس مفید است؛ در صورتی که استرس مدام باشد عوارض استرس در فرد مشخص میشود از جمله :

  • دیابت
  • افسردگی
  • سکته قلبی
  • سکته مغزی
  •  بی  اشتهایی
  • افزایش اشتها
  • مشکلات پوستی
  • بیماری های قلبی
  • اختلالات قاعدگی
  • افزایش فشار خون
  • خستگی و بی حالی
  • افزایش یا کاهش وزن

عوارض استرس را بشناسید

علائم و نشانه های استرس

برای شناخت فرد مضطرب راه های بسیاری وجود دارد که هر فرد به مقدار کم یا زیاد این علائم را از خود بروز میدهد: آشفتگی، بداخلاقی، عدم تمرکز، عدم اعتماد به نفس، سردرد و بیخوابی،لرزش دست ها، عصبانیت، درد در قفسه سینه و موارد بسیار دیگر از جمله نشانه های استرس است.

استرس روح، جسم و تفکرات انسان را تحت تاثیر قرار میدهد؛ این فشارها باعث ایجاد بعضی تغییرات رفتاری در فرد مضطرب میشود از جمله: نگرانی دائمی،قضاوت ضعیف، افکار مسابقه ای، بی نظمی، عقب انداختن کارها و بی قراری.

راه های کاهش استرس

اولین قدم برای کنترل و کاهش استرس شناخت علت استرس و علائم آن است؛ تشخیص علائم استرس ممکن است سخت تر از آن چیزی باشد که فکر می کنید، گاها استرس با فرد عجین می شود و قدرت تشخیص را از او می گیرد اینجاست که بهتر است به یک مشاوره استرس مراجعه کند تا به زندگی عادی خود بازگردد در این بین راه هایی برای کاهش استرس نیز وجود دارد که فرد می تواند با انجام آن استرس خود را مدیریت کند از جمله:

  1. ورزش

با وجود دلایل علمی، ورزش یکی از بهترین روش های مدیریت و کاهش استرس است. با انجام فعالیت های ورزشی مداوم میتوان تاثیرات مثبت این روش کنترل استرس را در زندگی خود مشاهده کنید:

 هورمون ها: سلامت، عملکرد و احساسات بدن تحت تاثیر هورمون ها است؛ زمان و مقدار ترشح هورمون ها از مهمترین عوامل به تعادل رسیدن بدن است. در زمان استرس هورمون کورتیزول که سبب ایجاد هیجانات در بدن بوده افزایش می یابد، با انجام فعالیت های ورزشی مقدار ترشح این هورمون کمتر میشود و ترشح هورمون اندروفین که مسکنی طبیعی بوده و عامل ایجاد کننده حس خوشحالی و خوش خلق شدن در افراد است افزایش می یابد.

کاهش هورمون های تنش زا راهی برای کاهش استرس بوده که با ورزش کردن امکان پذیر میشود.

کیفیت مطلوب خواب: ورزش همچنین می تواند کیفیت خواب شما را بهبود ببخشد، با انجام فعالیت های ورزشی و کاهش انرژی بدن نیاز به خواب افزایش میابد؛ در نتیجه با خواب و استراحت کافی میتوان به کاهش استرس کمک کرد.

اعتماد به نفس: هنگامی که به طور منظم ورزش می کنید، ممکن است در بدن خود احساس شایستگی و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، که به نوبه خود سلامت روانی را افزایش می دهد. سعی کنید یک برنامه ورزشی معمولی یا فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت ببرید، مانند پیاده روی، رقصیدن، صخره نوردی، یوگا و غیره.

فعالیت‌هایی مانند: پیاده‌روی یا دویدن که شامل حرکات تکراری بوده و عضلات بزرگ را درگیر میکنند، می‌تواند به طور معجزه آسایی استرس را کاهش دهند.

ورزش کردن می تواند در درمان استرس موثر باشد

  1. مکمل های غذایی

تغذیه مناسب و مصرف برخی از مکمل های غذایی مانند: اسیدهای چرب امگا 3، چای سبز و بادرنجبویه باعث کاهش استرس و اضطراب می شوند.

  1. استفاده از شمع های معطر

برخی از رایحه ها آرامش بخش هستند؛ روشن کرد یک شمع معطر ممکن است به کاهش استرس و اضطراب شما کمک کند. در اینجا برخی از آرام بخش ترین رایحه ها آورده شده است:

  • کندر
  • ترنج
  • گل سرخ
  • بابونه رومی
  • چوب صندل
  • اسطوخودوس
  • پرتقال یا شکوفه پرتقال
  1. کاهش مصرف کافئین

کافئین محرکی است که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود. دوزهای بالا می تواند اضطراب را افزایش دهد.

  1. یادداشت کردن

یکی از راه های کنترل استرس، نوشتن و مچاله کردن مطالب و موضوعاتی است که شما را در این شرایط قرار داده، این کار به کاهش استرس کمک کننده خواهد بود؛ همچنین داشتن دفتر خاطرات و نوشتن نکات مثبت به کاهش استرس و اضطراب کمک شایانی میکند.

  1. جویدن آدامس

برای تسکین استرس سعی کنید یک آدامس بجوید. مطالعات نشان داده اند، افرادی که آدامس می‌جویدند، احساس سلامتی بیشتری داشته و از استرس کمتری برخوردارند. یک توضیح احتمالی این است که جویدن آدامس باعث ایجاد امواج مغزی مشابه امواج مغزی افراد آرام می شود.

  1. با دوستان و خانواده وقت بگذرانید.

داشتن روابط اجتماعی قوی ممکن است به شما کمک کند تا از زمان های استرس زا عبور کنید و خطر اضطراب را کاهش دهید

  1. لبخند بزنید.

خنده می تواند به بهبود سیستم ایمنی و خلق و خوی شما کمک کند، پژوهش انجام شده در میان افراد مبتلا به سرطان نشان داد که افراد در گروه های خنده نسبت به افرادی دیگر، مدیریت و کاهش استرس بهتری را تجربه کردند.

  1. توانایی نه گفتن

سعی کنید بیش از حد توان خود را بر عهده نگیرید؛ نه گفتن یکی از راه های کنترل عوامل استرس زا است.

  1. یاد بگیرید که از به تعویق انداختن کارهای مهم دوری کنید.

یکی دیگر از راه‌های کنترل و کاهش استرس اولویت بندی کارها و انجام به موقع این امور است؛ اولویت بندی خود را حفظ کنید و از به تعویق انداختن آن ها دست بردارید.

به تعویق انداختن انجام کارها و کاهش زمان در نظر گرفته شده برای انجام این فعالیت ها، باعث عجله و تقلای فرد برای انجام به موقع مسئولیت های خود میشود؛ این شرایط میتواند، شرایطی ناخوشایند و استرس زا ایجاد کند، که سبب ایجاد تاثیرات منفی بر سلامت و کیفیت خواب فرد شود.

  1. در کلاس یوگا شرکت کنید.

تحقیقات نشان داده است که یوگا می تواند خلق و خو را بهبود بخشد و حتی ممکن است به اندازه داروهای ضد افسردگی در درمان افسردگی و اضطراب موثر باشد.

  1. ذهن آگاهی را تمرین کنید.

ذهن آگاهی، شیوه هایی را توصیف می کند که شما را به لحظه حال متصل می کند. روش های مختلفی مانند: یوگا و مدیتیشن برای افزایش ذهن آگاهی مورد استفاده قرار میگیرند، این فعالیت ها سبب کاهش استرس و عزت نفس در فرد خواهند شد.

نوازش، یوگا و مدیتیشن در درمان استرس به شما کمک می کنند

  1. نوازش

لمس مثبت ناشی از در آغوش گرفتن، بغل کردن، بوسیدن و رابطه جنسی با ترشح هورمون اکسی توسین و کاهش فشار خون به کاهش استرس کمک میکند.

  1. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.

گوش دادن به موسیقی و صداهای طبیعت می توانند بسیار آرام بخش باشد. به همین دلیل در مدیتیشن ها از موسیقی های آرام بخش برای کاهش استرس استفاده میشود.

  1. نفس عمیق

استرس، سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال کرده و به بدن را در حالت”جنگ یا گریز” قرار میدهد؛ در طی این واکنش ها، هورمون‌های استرس ترشح شده و علائم فیزیکی مانند: ضربان قلب بلاتر، تعداد تنفس بیستر و انقباضات عروق خونی در فرد ظاهر میشوند. با تنفس های عمیق به فعال شدن سیستم پاراسمپاتیک و آرام شدن بدن و غیر فعال شدن سیستم سمپاتیک کمک خواهد شد.

هدف از تنفس عمیق این است که آگاهی خود را بر نفس خود متمرکز کنید و آن را کندتر و عمیق تر کنید. هنگامی که از طریق بینی عمیق نفس می کشید، ریه های شما به طور کامل منبسط می شوند و شکم شما بالا می رود این کار به کاهش ضربان قلب شما کمک می کند و به شما امکان می دهد احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

  1. با حیوان خانگی خود وقت بگذرانید.

تعامل با حیوانات خانگی به ترشح هورمون اکسی توسین، کمک کرده و به کاهش استرس در شرایط استرس زا کمک بسیاری خواهد کرد.

کلام آخر

گرچه استرس و اضطراب ممکن است در محل کار و زندگی شخصی شما ایجاد شود، راه های ساده زیادی برای کاهش فشاری که احساس می کنید وجود دارد. این روش ها اغلب شامل دور کردن ذهن شما از منبع استرس است. ورزش، تمرکز حواس، موسیقی و صمیمیت فیزیکی همگی می توانند برای کاهش استرس موثر باشند و همچنین تعادل کلی کار و زندگی شما را بهبود می بخشد. شما می‌ توانید برای دریافت مشاوره و راهنمایی درباره کاهش استرس، با مشاوران سنا مشاور تماس بگیرید. 

شماره های تماس با سنا مشاور جهت مشاوره

  • استرس چیست؟
  • برخی استرس های مشترک در بین افراد چیست؟
  • استرس چه عوارضی را در پی دارد؟
  • اولین قدم برای کاهش استرس چیست؟
  • چه راه هایی برای کاهش استرس وجود دارد؟

نوشته های مشابه

دکمه بازگشت به بالا
Call Now Buttonتماس با مشاور
× ارتباط با مشاور