متخصصین بهداشت تغذیه معتقدند بخش زیادی از سلامتی به تغذیه ی سالم مربوط میشود و معتقدند که بهداشت تغذیه در درمان بسیاری از اختلالات روحی و روانی چون استرس و اضطراب کارآمد است. بدون شک چه افرادی که با استرسی بیش از حد سرو کار دارند و چه سایرین که از شدت استرس کمتری برخوردارند برایشان سوال شده که برای درمان استرس چه بخوریم؟ چه خوراکی هایی باعث کاهش استرس می شود؟  

 تغذیه سالم، فعالیت بدنی، خواب از سه گانه های حیاتی برای درمان استرس محسوب میشوند.در این مقاله سعی شده تا به اختصار از بهداشت تغذیه ای و چگونگی تاثیرگذاری آن بر درمان استرس سخن بگوییم.

برای درمان استرس چه بخوریم؟

اگر احساس ناامیدی و استرس می کنید و برای کاهش استرس خود به خوردن خوراکی های شیرین روی آورده اید باید بدانید که هیچ غذایی برای درمان قطعی ناامیدی وجود ندارد اما با ورزش کردن و گنجاندن تعداد بیشتری از مود غذایی مفید در رژیم غذایی خود می توانید به کاهش و بهبود آن کمک کنید.

 استفاده از این مواد غذایی به درمان استرس در زنان که بیشتر از مردان در معرض استرس قرار دارند بسیار کمک کننده خواهد بود.

• آووکادو و موز

هر دوی این میوه ها سرشار از پتاسیم هستند و یک ماده معدنی حیاتی برای پایین نگه داشتن فشار خون.استرس یکی از عوامل اصلی بالا رفتن فشار خون می باشد.

•  چای و دمنوش

با یک فنجان آرامش بخش از ترکیب چای مورد علاقه خود با دمنوشهای مشخص، اعصاب خرد شده خود را آرام کنید.

• پودر ماچا

پودرماچا یک نوع پودر چای سبز محبوب سرشار از اسید آمینه غیر پروتئینی با خواص قوی کاهش استرس است.

•  چغندرسوئیس  

منیزیم موجود در برگ چغندر و سایر سبزیجات برگ دار به تعادل هورمون استرس بدن یعنی کورتیزول کمک می کند.سطوح پایین این ماده معدنی با شرایطی مانند اضطراب و حملات پانیک مرتبط است. به علاوه، استرس مزمن ممکن است ذخایر منیزیم بدن شما را تخلیه کند و این ماده معدنی را به ویژه در مواقعی که استرس دارید مهم می کند.

• ماهی چرب

چربی‌های امگا 3 مفید برای قلب موجود در ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین و ماهی تن، سطح آدرنالین را مدیریت می‌کنند تا به شما کمک کند خون سردتر باشید.

• چوب شور گندم کامل

فیبر موجود در خوراکی هایی مثل چوب شور گندم کامل یا کراکر باعث احساس سیری مضاعفی می شود در واقع کربوهیدرات ها باعث افزایش انرژی و تحریک مغز می شوند تا یک ماده شیمیایی به نام سروتونین ترشح شود که به شادابی و طراوت شما کمک زیادی کند.

• هویج

خوردن غذاهای ترد به غلبه بر استرس کمک می کند، موادغذایی مثل هویج،کرفس و سبزیجات ترد و تازه که کالری کمی دارند مانع از خسته شدن شما با کالری های زیادمی شوند.

• شیر

یک لیوان شیر بخورید تا ویتامین های گروه بی و دی و کلسیم استخوان ساز بیشتری دریافت کنید.شیر عضلات پر تنش را تسکین می دهد. از انواع کم چرب (1 درصد) یا بدون چربی استفاده کنید. سعی کنید در هنگام خواب مقداری شیر بنوشید تا خواب آرام تری داشته باشید.

• ماست

زمانی که دچار استرس می شوید از خوردن ماست غافل نشوید، خوردن کمی ماست می تواند به کنترل و کاهش عوارض استرس بسیار کمک کند.

• آجیل

مصرف بادام، پسته و گرد به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند و ویتامین ها موردنیاز بدن را تاحدودی تامین می کند.

• شکلات

تحقیقات نشان می دهد که شکلات تلخ ممکن است سطح هورمون های استرس را کاهش دهد. شکلات حاوی قند (نوعی کربوهیدرات) است.

• سیب زمینی شیرین

خوردن منابع کربوهیدرات کامل و غنی از مواد مغذی مانند سیب زمینی شیرین ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول کمک کند.

اگرچه سطح کورتیزول به شدت تنظیم می شود، اما استرس مزمن می تواند منجر به اختلال عملکرد کورتیزول شود که ممکن است باعث التهاب، درد و سایر عوارض جانبی شود.

یک مطالعه 8 هفته ای بر روی زنان دارای اضافه وزن یا چاقی نشان داد که کسانی که رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات های کامل و غنی از مواد مغذی مصرف می کردند نسبت به کسانی که از رژیم غذایی استاندارد آمریکایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده پیروی می کردند، سطوح کورتیزول بزاقی به طور قابل توجهی پایین تری داشتند.

سیب زمینی شیرین یک غذای کامل است که مملو از مواد مغذی است و برای پاسخ به استرس موثر مانند ویتامین سی وپتاسیم.

• کیمچی

کیمچی یک غذای سبزیجات تخمیر شده است که معمولا با کلم ناپا و دایکون، نوعی تربچه، درست می شود. غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی مملو از باکتری های مفیدی به نام پروبیوتیک ها و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند .

تحقیقات نشان می دهد که غذاهای تخمیر شده ممکن است به کاهش استرس و درمان اضطراب کمک کند. به عنوان مثال، در یک مطالعه بر روی 710 بزرگسال جوان، کسانی که غذاهای تخمیر شده مصرف می کردند، علائم اضطراب اجتماعی کمتری را تجربه کردند.

بسیاری از مطالعات دیگر نشان می دهد که مکمل های پروبیوتیک و غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند کیمچی اثرات مفیدی بر سلامت روان دارند. این احتمالاً به دلیل تعامل آنها با باکتری های روده است که مستقیماً بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارد.

• کنگر فرنگی

کنگر فرنگی منبع فوق العاده غلیظ فیبر و به ویژه غنی از پری بیوتیک ها است، نوعی فیبر که باکتری های روده شما را تغذیه می کند.

 یک بررسی نشان داد افرادی که روزانه 5 گرم یا بیشتر از پری بیوتیک مصرف می‌کنند، علائم اضطراب و افسردگی را بهبود می‌بخشند، همچنین رژیم‌های غذایی با کیفیت بالا و غنی از پری بیوتیک ممکن است خطر استرس شما را کاهش دهند.کنگر فرنگی همچنین سرشار از پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های C و K می باشد.

• گوشت اندام حیوانات

گوشت های اندام که شامل قلب، کبد و کلیه حیواناتی مانند گاو و مرغ است، منبع عالی ویتامین های گروه B می باشد.به ویژه B12، B6، ریبوفلاوین و فولات که برای کنترل استرس ضروری هستند در این اندامها به وفور یافت میشوند.

• تخم مرغ

تخم مرغ اغلب به عنوان مولتی ویتامین طبیعت شناخته می شود زیرا خواص مغذی قابل توجهی دارد. تخم‌مرغ کامل مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه و آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز برای پاسخ به استرس سالم است.

تخم مرغ سرشار از کولین است، ماده ی مغذی که به مقدار زیاد فقط در چند غذا یافت می شود، کولین نقش مهمی در سلامت مغز ایفا می کند و به کاهش سطح استرس کمک می کند.

• صدف

صدف‌ها،سرشار از اسیدهای آمینه مانند تورین هستند که به دلیل خواص بالقوه  در تقویت خلق و خو مورد مطالعه قرار گرفته است.تورین و سایر اسیدهای آمینه برای تولید انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین که برای تنظیم پاسخ استرس ضروری هستند مورد نیاز است. در واقع، مطالعات نشان می دهد که تورین ممکن است اثرات ضد افسردگی داشته باشد.

صدف‌ها همچنین سرشار از ویتامین ب دوازده ،روی، مس، منگنز و سلنیوم هستند که همگی به تقویت خلق و خو کمک می‌کنند. مطالعه ای روی 2089 بزرگسال ژاپنی مصرف کم روی، مس و منگنز را با علائم افسردگی و اضطراب مرتبط کرد.

• جعفری

جعفری یک گیاه مغذی است که مملو از آنتی اکسیدان است ترکیباتی که مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد را خنثی می کنند و در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند.

استرس اکسیداتیو با بسیاری از بیماری ها از جمله اختلالات سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب مرتبط است. مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان ممکن است به جلوگیری از استرس و اضطراب کمک کند.

آنتی اکسیدان ها همچنین می توانند به کاهش التهاب کمک کنند، که اغلب در افراد مبتلا به استرس مزمن زیاد است.جعفری به ویژه سرشار از کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و روغن های فرار است که همگی دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی هستند.

• سیر

سیر سرشار از ترکیبات گوگردی است که به افزایش سطح گلوتاتیون کمک می کند. این آنتی اکسیدان بخشی از اولین خط دفاعی بدن شما در برابر استرس است.

علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان می دهد که سیر به مبارزه با استرس و کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک می کند. با این حال، تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

• تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان منبع غنی ویتامین ای است. این ویتامین محلول در چربی به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و برای سلامت روان ضروری است. مصرف کم این ماده مغذی با تغییر خلق و خو و افسردگی مرتبط است.دانه‌های آفتابگردان همچنین دارای سایر مواد مغذی کاهنده استرس از جمله منیزیم، منگنز، سلنیوم، و مس هستند.

• کلم بروکلی

سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی به دلیل فواید سلامتی خود مشهور هستند. رژیم غذایی سرشار از سبزیجات چلیپایی ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی، و اختلالات سلامت روان مانند افسردگی را کاهش دهد.

سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی برخی از غلیظ ترین منابع غذایی برخی از مواد مغذی – از جمله منیزیم، ویتامین سی و فولات  هستند. کلم بروکلی همچنین سرشار از سولفورافان است، یک ترکیب گوگرد که دارای خواص محافظت کننده عصبی است و ممکن است اثرات آرام بخش و ضد افسردگی داشته باشد

• نخود

نخود سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضد استرس از جمله منیزیم، پتاسیم، ویتامین های گروه بی و روی، سلنیوم، منگنز و مس است.این حبوبات خوشمزه همچنین سرشار از ال تریپتوفان هستند که بدن شما برای تولید انتقال دهنده های عصبی تنظیم کننده خلق و خو به آن نیاز دارد.

تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی غنی از پروتئین های گیاهی مانند نخود ممکن است به تقویت سلامت مغز و بهبود عملکرد ذهنی کمک کند.

در مطالعه ای بر روی بیش از 9000 نفر، افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از غذاهای گیاهی مانند حبوبات پیروی کردند، خلق و خوی بهتر و استرس کمتری نسبت به افرادی که از یک رژیم غذایی معمولی غربی غنی از غذاهای فرآوری شده پیروی کردند، تجربه کردند.

• چای بابونه

بابونه یک گیاه دارویی است که از زمان های قدیم به عنوان یک کاهش دهنده استرس طبیعی استفاده می شده است. نشان داده شده است که چای و عصاره آن باعث خواب آرام و کاهش علائم اضطراب و افسردگی می شود.یک مطالعه 8 هفته ای روی 45 فرد مبتلا به اضطراب نشان داد که مصرف 1.5 گرم عصاره بابونه باعث کاهش سطح کورتیزول بزاق و بهبود علائم اضطراب می شود.

اگر خود و یا یکی از نزدیکان شما به استرس مبتلا هستید باید برای تشخیص میزان استرس و نوع درمان مناسب حتما با یک مشاوره استرس مشورت کنید و درکنار سایر روش های درمانی تجویز شده از استفاده از این مواد غذایی برای بهبود غافل نشوید. در این بین مشاوران مجرب و دلسوز ما در مرکز مشاوره سنا می توانند راهنمای شما در این مسیر باشند.

• برای درمان استرس چه بخوریم؟
• شیر چگونه به کاهش استرس کمک می کند؟
• آیا مصرف تخم مرغ به کاهش استرس کمک می کند؟