یکی از پر تکرارترین سوالات در زمینه بیماری افسردگی، بهترین درمان افسردگی چیست؟ می باشد. در پاسخ به این سوال باید گفت که بهترین راه درمان افسردگی نسبت به هر فرد و شدت این بیماری در او تعیین می شود. البته اکثر راه هایی که برای درمان افسردگی ارائه شده برای همه طیف های این بیماری کارساز است اما کافی بودن آن نسبت به نوع افسردگی مشخص می شود. به طور مثال درمان افسردگی های شدید صرفا با ورزش بهبود پیدا نمی کند. درمان افسردگی با ورزش در افسردگی های شدید یک درمان مکمل است و با تاثیرات خود می تواند به مسیر بهبود سرعت بخشد.

در این مقاله از سایت سنا مشاور، می خواهیم به بررسی کامل یکی دیگر از راه های درمان افسردگی یعنی درمان افسردگی با ورزش بپردازیم. اگر علاقمند به این روش درمانی هستید یا به اطلاعاتی کاربردی درباره ی این موضوع نیاز دارید، تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

ورزش چگونه به بهبود افسردگی کمک می کند؟

افسردگی در مناطق خاصی از مغز مانند هیپوکامپ و تالاموس اختلال ایجاد می کند که این امر موجب ایجاد مشکل در کنترل احساسات فرد می شود. سطوح پایین سرتونین در افسردگی شخص را خسته، غمگین و مضطرب می کند و همچنین کمبود انتقال دهنده های دوماپین و نوراپی در کاهش انگیزه و انرژی تاثیرگذار است.

بهبود و حفظ سلامت جسمانی به واسطه ی ورزش به بازیابی تعادل در این بخش ها کمک می کند. ورزش کردن باعث رشد سلول های عصبی در هیپوکامپ و افزایش میزان اکسیژن در بدن می شود. هنگام ورزش مغز به واسطه مقادیر زیادی از نوروپلاستیسیته به خوبی می تواند نحوه عملکرد و الگوهای خود را تغییر دهد. مهم ترین اثربخشی های ورزش بر مغز که در بهبود افسردگی موثر هستند شامل موارد زیر می باشند:

• افزایش ضربان قلب هنگام ورزش اکسیژن بیش تری به مغز پمپاژ می کند و سطح انرژی را بالا می برد.
• با ایجاد ارتباطات جدید در مغز احساسات، شخصیت، نحوه تفکر و درک از دنیای بیرون را تنظیم می کند.
• از طریق کاهش عملکرد هورمون های استرس در بدن موجب کاهش عوارض استرس می شود.
• افزایش تعداد انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین، دوپامین و اندورفین که می تواند به شما احساس انرژی، شادی و انگیزه بدهد.

مهم ترین تاثیرات ورزش بر روان

مهم ترین تاثیرات روحی و روانی ورزش که می تواند در درمان افسردگی بسیار موثر باشد را در ادامه این بخش توضیح خواهیم داد.

• کنترل استرس:

  سبک و ریتم زندگی مدرن مملو از تنش، استرس و اضطراب می باشد. فرد افسرده به واسطه بیماری خود، میزان بسیار بیشتری استرس دارد که این امر حتی در ساده ترین فعالیت های روزانه او تاثیر مخربی می گذارد. استرس هم می تواند یکی از علل افسردگی شود و هم عوارض آن. به طبع ورزش نمی تواند استرس را از بین ببرد اما این فرصت را می دهد تا از چرخه افکار منفی که توسط افسردگی تغذیه می شود فاصله بگیرید. همانطور که گفته شد ورزش سبب کاهش عملکرد هورمون های استرس در بدن و ترشح اندروفین می شود. این امر باعث بهبود خلق و خو و افزایش انرژی شما خواهدشد.

• افزایش اعتماد به نفس:

  در دوران افسردگی افراد معمولا علاوه بر احساس بی ارزشی، اعتماد به نفس پایینی دارند. ورزش با رشد اتصالات عصبی در هیپوکامپ موجب بهبود واکنش های احساسی و عاطفی می شود و باعث می شود فرد کمتر درگیر افکار منفی شود.

• انعطاف پذیری و مقابله با موقعیت های چالش برانگیز:

  فعالیت بدنی منظم باعث ایجاد انعطاف پذیری می شود. این نوع انعطاف‌پذیری در صورت داشتن اختلال خلقی مانند افسردگی بسیار مفید است. مغز می تواند نحوه عملکرد خود را بر اساس الگوهای جدیدی که ایجاد می کنید تغییر دهد. هنگامی که ورزش می کنید، به مغز خود می آموزید که در مواقعی که بدن شما ناراحت است، به فعالیت ها ادامه دهد. هیپوکامپ این الگو را یاد می گیرد و آن را حفظ می کند. مغز شما همچنین می‌آموزد که این نوع انعطاف‌پذیری پاداش‌های مثبتی از جمله اندورفین دارد. بنابراین زمانی که با موقعیت‌های چالش برانگیز مواجه می‌شوید، ذهن شما این الگو را به خاطر می‌آورد و انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین را آزاد می‌کند و انگیزه شما را افزایش می‌دهد.

چه ورزش هایی برای درمان افسردگی موثرتر هستند؟

تمامی فعالیت های ورزشی در بهبود افسردگی تاثیرگذار هستند و بهتر است ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت بیشتری می برید. ورزش هایی که در ادامه به معرفی آنها می پردازیم، تاثیر بیشتری در یک بازه زمانی یکسان نسبت به سایر ورزش ها در درمان افسردگی دارند.

• پیاده روی 
• یوگا
• دویدن 
• شنا 
• دوچرخه سواری
• ایروبیک 
• ورزش های گروهی مانند فوتبال، والیبال و بسکتبال

چگونه ورزش کردن را شروع کنیم و ادامه دهیم؟

وقتی شرایط روحی نامساعدی دارید طبیعتا میلی به انجام ورزش نخواهید داشت. اما با توجه به اثربخشی ورزش و ارائه راهکارهایی که در ادامه گفته می شود می توانید ورزش را کم کم به برنامه هفتگی خود اضافه کنید.

• با قدم های کوچک شروع کنید: قطعا شروع یک برنامه تمرینی طولانی و پرشدت در اول مسیر، موجب جا زدن شدن شما بعد از مدت کوتاهی می شود. به همین دلیل لازم است که با فعالیت های فیزیکی کوچکی شروع کنید و به طور تدریجی آنها را ارتقا دهید. به طور مثال به جای آسانسور از پله ها بالا بروید، مسیرهای کوتاهی که قبلا با خودرو می رفتید را پیاده طی کنید. اینها راهکارهای ساده ای هستند که سبب مانوس شدن شما با ورزش می شود.
• با یک دوست تمرین کنید: ورزش کردن با یک دوست یا عضوی از اعضای خانواده، موجب استمرار و حفظ انگیزه در فعالیت های ورزشی خواهد شد و ورزش کردن را برای شما لذت بخش تر می کند.
• ثابت قدم باشید: نظم و استمرار در ورزش اهمیت به سزایی دارد و اگر به برنامه روزانه ورزشی خود پایبند نباشید دیر یا زود ورزش جایگاه و اهمیت خود را در زندگی شما از دست می دهد. اثربخشی ورزش صرفا با انجام منظم آن به وقوع می پیوندد البته این نکته را در نظر بگیرد که سازمان جهانی بهداشت 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته را توصیه کرده است. بنابراین این تصور را نداشته باشید زمان محدودی که می توانید برای ورزش اختصاص دهید موثر نخواهد بود بلکه همانطور که گفته شد استمرار اصل اساسی ورزش به شمار می رود.

مشاوره افسردگی

راهکارهای درمان افسردگی نیاز به صبر، زمان و استمرار دارند تا بتوانند به صورت تدریجی تاثیر خود را بگذارند. در این روند درمانی بهره بردن از مشاوره افسردگی  بسیار سودمند خواهد بود چرا که درمانگر با تحلیل ویژگی های روحی و روانی بیمار، بهترین متد درمانی را برای او تعیین و روند درمان را کنترل می کند. مشاوره همچنین می تواند به روند درمان سرعت بخشد و از فعالیت های مخرب و غیرعلمی در درمان جلوگیری کند. 

مرکز تخصصی روانشناسی سنا مشاور، با تکیه بر دانش تخصصی مشاوران خود آماده ی ارائه ی خدمات مشاوره در حوزه افسردگی می باشد. برای برقراری ارتباط با مشاوران ما کافی است از طریق شماره تماس ها ارتباط برقرار کنید. 

• آیا درمان افسردگی با ورزش ممکن است؟
• مهم ترین تاثیرهای ورزش بر درمان افسردگی چه مواردی هستند؟
• تاثیر ورزش بر عملکرد مغز در راستای درمان افسردگی چگونه می باشد؟